Otak merupakan organ yang “paling kelaparan” di seluruh tubuh. Otak mengkonsumsi delapan hingga sepuluh kali lipat glukosa dan oksigen daripada organ tubuh lainnya, meskipun beratnya hanya 2% dari berat tubuh keseluruhan. Otak menggunakan 20% asupan oksigen yang diterima tubuh. Jika anda tidak mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk menghasilkan energi, otak menjadi organ tubuh pertama yang menderita. Hal ini disebabkan karena tidak seperti hati dan otot yang menyimpan cadangan energi, otak tidak mempunyai kapasitas penyimpanan energi. Sehingga jika level glukosa dalam darah turun drastis, otak akan menarik suplai glukosa untuk organ lain. Jika hal ini terjadi efek teringan adalah mata berkunang-kunang dan kesulitan berkonsentrasi. Sementara efek yang lebih beratnya adalah gejala agresifitas atau ketidakstabilan emosi, kehilangan pengendalian diri, amnesia dan penggurangan kemampuan berpikir dan bernalar – atau secara umum disebut hipoglikemia.
Berikut merupakan artikel singkat mengenai nutrisi yang memiliki kontribusi pada optimalitas kerja otak. Harap diingat, uraian berikut diorientasikan sebagai landasan bagi anda untuk melakukan studi lebih lanjut. Perbedaan individu dalam hal usia, diet, kondisi kesehatan, status nutrisi, variasi biokimia dan interaksi dengan obat-obatan lain, membuat rekomendasi berikut perlu dipertimbangkan lebih lanjut. Saya sangat menyarankan anda untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi yang lebih akurat.
Protein dan Karbohidrat
Protein di otak diurai menjadi asam amino, bahan dasar neurotransmitter. Hal ini tidak berarti bahwa dengan banyak makan protein maka anda akan menjadi lebih pintar, hanya saja jika anda kekurangan protein akan terjadi penurunan fungsi mental. Jika anda ingin berada pada kondisi puncak setelah makan, anda dapat mengkonsumsi protein saja, seperti makanan rendah lemak semacam ikan, telur atau daging tanpa lemak. Selain itu anda juga dapat mengkonsumsi makanan yang mengandung sedikit protein, sedikit lemak, karbohidrat yang mengandung kalori secukupnya. Banyak ahli gizi menyarankan jika makan protein dan karbohidrat, sebaiknya anda makan sepertiga bagian protein terlebih dahulu sebelum memakan yang lain. Jika karbohidrat mencapai otak sebelum protein, maka anda akan merasa lesu, berikut penjelasannya:
- Dua asam amino yang penting (triptofan dari karbohidrat) dan (tirosin dari protein) berkompetisi untuk mencapai otak terlebih dahulu setelah anda makan. Jika anda berencana untuk santai atau tidur setelah makan, anda perlu triptofan sebagai penenang, namun jika anda ingin terjaga setelah makan maka tirosin harus sebagai pemenang. Hal ini didukung oleh penelitian di MIT terhadap dua kelompok individu. Kelompok pertama hanya mengkonsumsi protein (ayam kalkun), sementara kelompok kedua hanya mengkonsumsi karbohidrat (gandum). Setelahnya kedua kelompok diharuskan mengerjakan serangkaian tes. Pada akhir tes, diketahui rata-rata individu pada kelompok pertama mendapatkan nilai lebih tinggi dibandingkan kelompok kedua.
- Triptofan menyebabkan mengantuk karena asam amino ini menstimulasi senyawa neurotransmitter serotonin, sementara tirosin menstimulasi dopamine, norepinefrin, dan epinefrin.
Dalam tubuh manusia ada 20 jenis asam amino yang membentuk protein, 12 diantaranya dapat diproduksi tubuh dan dikenal sebagai asam amino non-esensial. Sementara 8 yang lainnya dikenal sebagai asam amino esensial harus didapatkan dari makanan.
Fenilalanin adalah asam amino esensial yang mensuplai bahan baku bagi pembentukan katekolamin – sekelompok neurotransmitter yang mencakup norepinefrin, epinefrin dan dopamine. Katekolamin dikenal sebagai peningkat kewaspadaan dan penting bagi impuls saraf. Fenilalanin dapat mengurangi depresi (hingga 80%), meningkatkan ketahanan konsentrasi, pembelajaran dan ingatan. Setelah mencerna fenilalanin yang secara alami terkandung dalam daging ayam, sapi, ikan, telur dan kedelai, tubuh anda akan lebih banyak memproduksi tirosin, dopa, dan dopamine (penting untuk mencegah penyakit Parkinson) dan norepinefrin serta epinefrin (penting bagi proses pembelajaran dan ingatan).
Tirosin dapat membantu mengatasi depresi, meningkatkan ingatan dan meningkatkan kewaspadaan mental. Terkandung dalam hati ayam, keju, alpukat, pisang, ragi, ikan dan daging. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Lembaga Penelitian Kesehatan Lingkungan di Natick, Massachusetts, Amerika Serikat pada tahun 1988, tirosin berfungsi sebagai obat stimulan dan penenang yang efektif untuk meningkatkan kinerja mental dan fisik di bawah tekanan tanpa efek samping. Tubuh dapat membentuk tirosin dari sisa fenilalanin dan dua asam amino ini membentuk neurotransmitter norepinefrin, yang berpengaruh pada mood dan pembelajaran. Sebagian besar suplemen penambah ingatan yang beredar di pasaran saat ini mengandung fenilalanin, tirosin dan glutamine.
Glutamine berfungsi sebagai bahan bakar otak dan mengkontrol akses ammonia, yang terbentuk dalam tubuh akibat proses biokimia. Namun yang paling menarik dari asam glutamin adalah disamping glukosa, glutamine merupakan satu-satunya senyawa lain yang berperan sebagai bahan bakar otak. Secara alami asam glutamik ditemukan dalam gandum dan kedelai. Pada masa lalu, masalah dalam peningkatan daya ingat dan pembelajaran adalah ketidakmampuan otak untuk menyerap asam glutamik yang berbentuk suplemen. Namun berita baiknya kini peneliti telah menemukan bentuk asam glutamik bernama glutamine yang dapat menembus lapisan pelindung otak untuk meningkatkan intelegensi.
Sementara untuk konsumsi karbohidrat, hanya dibutuhkan satu atau dua ons untuk meredakan stress dan membuat syaraf lebih relaks.
Lemak
Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Carol Greenwood, di Universitas Toronto, Kanada, mengungkapkan bahwa individu yang mengkonsumsi lemak tak jenuh lebih mudah berkonsentrasi dan lebih mudah mengingat. Hal ini salah satunya disebabkan karena proses menguraikan lemak membutuhkan waktu lama.
Fosfolipid adalah sel lemak yang muncul; secara alami dalam otak, dan diantaranya meliputi fosfatidil kolin, fosfatidil serin, fosfatidil etanolamin, dan fosfatidil inositol. Semua jenis fosfolipid meningkatkan daya lumas membran yang sangat penting bagi tingkat respons antar sel, pemrosesan nutrisi, dan transfer informasi. Fosfatidil kolin dan fosfatidil serin diperkirakan dapat membantu ingatan dengan meningkatkan produksi asetilkolin di otak dan mengaktifkan metabolisme dan daya lumas sel otak.
Kolin adalah bahan utama pembentuk neurotransmitter asetilkolin, yang penting bagi ingatan dan pembelajaran. Kolin dalam eksperimen pada manusia telah terbukti penting peranannya dalam peningkatan ingatan, kemampuan berpikir, pengendalian otot, dan pembelajaran. Dr. Christian Gilin, ilmuwan dari Lembaga Kesehatan Nasional Amarika Serikat, melaporkan pemberian kolin dapat meningkatkan kemampuan mengingat dan pembelajaran hingga 25%. Produksi asetilkolin yang penting bagi penyampaian pesan antar sel otak meningkat ketika konsumsi kolin ditambah.
Kolin didapat dari makanan kaya lesitin, seperti kuning telur, ikan saler, gandum, kedelai, dan daging sapi tanpa lemak. Bentuk inti kolin yang disebut sebagai fosfatidil kolin (phosphatidyl choline/PC) dapat dikonsumsi dalam bentuk pil dan tersedia di apotik. Konsentrat lesitin memberikan sumber alami bagi PC, namun fosfatidil inositol dan fosfatidil etanolamin yang juga terkandung dalam lesitin, saling bersaing dengan PC untuk dapat diserap. Oleh karena itu cara yang paling efektif untuk menyerap PC adalah dengan suplemen 75% PC murni. Tidak ada efek samping yang muncul dari konsumsi suplemen PC.
Dr. Thomas Crook, seorang psikolog klinis dan peneliti di Klinik Peningkatan Daya Ingat di Bethesda, Maryland, Amerika Serikat, suplemen fosfatidil serin (phosphatidyl serine (PS) ) yaitu asam lemak yang terbentuk secara alami di otak, dapat mengembalikan penurunan daya pikir yang telah terjadi selama lebih dari dua belas tahun. Dalam penelitian, pasien yang diberi 100 hingga 300 miligram PS per hari menunjukan peningkatan daya ingat dan belajar hingga 15%.
Suplemen
Suplemen dibutuhkan oleh tubuh karena beberapa alasan berikut:
- tubuh tidak dapat menyimpan vitamin yang larut dengan air
- individu pada umumnya cenderung mengkonsumsi makanan yang disukainya tanpa memikirkan kandungan nutrisi
- beberapa nutrisi juga sulit didapat dari makanan yang kita makan
- di era makanan cepat saji dengan proses teknologi tinggi dan pencemaran lingkungan, individu semakin tercemar banyak polutan, sehingga asupan nutrisi rata-rata berkurang secara signifikan.
Penelitian di Inggris tahun 1988 terhadap siswa sekolah di Wales, Inggris menyimpulkan bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral meningkatkan skor intelejensi non verbal – penelitian ini dilakukan terhadap anak-anak yang sebelumnya kurang mengkonsumsi vitamin dan mineral yang diperlukan untuk performa mental optimal. Fakta ini kemudian diperkuat dengan penelitian di Universitas New Mexico yang melaporkan adanya korelasi antara rendahnya kadar vitamin C, B-12, riboflamin dan asam folat dalam darah dengan rendahnya skor standar uji ingatan serta kemampuan berpikir abstrak non-verbal. Hal ini mengindikasikan bahwa vitamin mempunyai peranan kunci dalam metabolisme otak.
Beberapa suplemen nutrisi di uraikan lebih lanjut di bawah ini:
- Vitamin A,
baru-baru ini diketahui berperan dalam pembelajaran dan ingatan oleh peneliti di Institut Kajian Biologi Salk di San Diego, Amerika Serikat. Menurut Dr. Ronald Evans vitamin A merupakan antioksidan yang penting dan diperlukan untuk pengembangan system saraf pada embrio. Vitamin A berperan dalam fungsi otak dengan menempel pada berbagai reseptor sel otak dan memicu reaksi biokimia di sel. - Vitamin B,
jika tidak dikonsumsi secara cukup menyebabkan depresi, penurunan intelektualitas, dan bahkan penyakit jiwa. Vitamin B penting untuk fungsi mental karena berfungsi sebagai katalis agar reaksi kimia dalam sel otak dapat terjadi. Kekurangan vitamin B kompleks, terutama B-1, B-3 dan B-12 dapat menurunkan kinerja ingatan. Terdapat beberapa hal yang menurunkan kadar vitamin B-1 (tiamin) seperti stress, konsumsi alkohol, atau nutrisi yang buruk. Kekurangan vitamin B-3 (niasin) dapat menimbulkan gejala nervous, insomnia, mudah tersinggung, depresi, kecemasan dan kebingungan. Sementara kekurangan vitamin B-12 (cyanokobalamin) dapat menimbulkan masalah dalam memusatkan perhatian dan ingatan, depresi, dan bahkan halusinasi. Suplemen vitamin B kompleks secukupnya dapat menjamin otak anda mendapatkan asupan vitamin B mencukupi untuk mengubah protein dan karbohidrat dalam makanan menjadi energi mental. - Vitamin C,
membantu otak anda menyerap protein untuk membentuk neurotransmiter yang menjadi bagian integral dalam proses berpikir dan mengingat. Penelitian di Fakultas Kedokteran Universitas New Mexico, menunjukan bahwa semakin rendah kadar vitamin C dalam darah, semakin buruk skor peserta tes dalam kemampuan ingatan jangka pendek dan kemampuan memecahkan masalah. - Vitamin E,
penting untuk mensuplai oksigen pada otot dan melindungi otak dari efek merusak zat radikal bebas dan proses penuaan. Penelitian terdahulu menunjukan vitamin E dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer - Mineral (Boron, Seng, Magnesium, Mangan, Besi, Kalsium, Tembaga, Selenium)
Penelitian di Pusat Penelitian Gizi Manusia USDA menemukan bahwa 3 miligram boron dapat meningkatkan kewaspadaan dan kemampuan belajar. Dr. James Penland, peneliti dari Pusat Penelitian Gizi Manusia Grand Forks, Departemen Pertanian Amerika Serikat, menyatakan bahwa asupan boron, tembaga dan mangan yang tidak mencukupi berpengaruh buruk pada ingatan, pikiran dan mood. Kekurangan magnesium dapat mengaburkan ingatan anda dengan menghambat sirkulasi darah di otak. Dan kekurangan seng terutama pada manula, telah lama dihubungkan dengan kebingunganan mental dan bahkan penyakit Alzheimer. Penelitian yang diselenggarakan di Universitas Texas melaporkan kemampuan mengingat kata dan pola visual meningkat dengan suplemen seng, dan penelitian yang dilakukan oleh Dr. Don Tucker dari Universitas Oregon menemukan bahwa otak dewasa dapat meningkatkan kewaspadaan, ingatan dan bahkan kelancaran berbicara dengan suplemen zat besi. Kekurangan zat besi pada anak-anak dapat menyebabkan kesulitan memusatkan perhatian dan sulit mempelajari materi baru. - Asam Ribonukleat
Asam Ribonukleat (RNA) dan Asam Deoksiribonukleat (DNA) ada di tiap inti sel. RNA adalah kunci yang penting dalam mempelajari tentang ingatan, Dalam suatu penelitian yang dilakukan pada tahun 1970, sekelompok tikus yang RNA-nya ditransplantasikan dari sekelompok tikus terlatih, menunjukan adanya transfer perilaku. Dalam penelitian lain, binatang yang diberi suplemen RNA dapat belajar lebih cepat dan mengalami perpanjangan usia hingga 20%. Namun saat disuntik dengan enzim yang merusak RNA, kemampuan belajar tersebut menghilang. Pada manusia, RNA adalah faktor penting dalam perbaikan jaringan, penyembuhan dan pengembangan otak, dan dapat ditemukan secara alami pada ikan (terutama ikan sarden), kerang, bawang dan ragi. Suplemen RNA diperkirakan dapat meningkatkan kemampuan otak dan daya ingat serta melindungi sel otak dari akibat oksidasi lemak. - NADH
Dalam uji coba klinis, 80% pasien parkinson mendapat manfaat dari suplemen NADH (Nikotinamid adenine dinukleotid). NADH mampu meningkatkan aktifitas otak dan kemampuan motorik pada pasien alzheimer, parkinson, kelelahan kronis dan depresi. Selain itu orang sehat juga dapat mengkonsumsi NADH mengalami peningkatan konsentrasi, energi, stamina dan mood. Dikenal sebagai koenzim 1, NADH ada dalam setiap sel hidup dan berperan penting dalam kapasitas produksi energi tubuh, terutama di otak dan system saraf pusat. NADH bekerja dengan menstimulasi produksi dopamin dan neurotransmitter lain. - Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba adalah tumbuhan tertua yang diketahui manusia yang dapat meningkatkan ingatan pada manusia. Diminum dalam bentuk ekstrak, ramuan ginkgo biloba memperlancar sirkulasi darah ke otak. Hal ini berarti lebih banyak nutrisi dan oksigen yang dipasok ke otak sehingga kemampuannya meningkat. - DHA
Penelitian menunjukan bahwa DHA (Asam Dokosa-Heksaenoat) memiliki peranan penting dalam ingatan. DHA, sebuah bentuk asam lemak omega-3 adalah agen anti-peradangan yang melindungi membran sel dari oksidasi dan meningkatkan daya lumas sel. Kini DHA merupakan zat tambahan dalam susu bayi, menyadari arti pentingnya dalam peningkatan intelejensi bayi. Penelitian pada orang dewasa juga melaporkan bahwa menyantap ikan setidaknya sekali dalam seminggu dapat mengurangi resiko alzheimer hingga 70% dibandingkan dengan mereka tidak menyantap ikan. Omega-3 juga ditemukan dalam minyak tumbuhan. - Asetil-L-Karnitin
Asetil-L-Karnitin (Acetyl-L-Carnitine, ALC) terkait erat dengan asam amino karnitin, adalah senyawa alami yang meningkatkan pertukaran energi antar sel dan memperkuat komunikasi antar sel otak kanan dan otak kiri. Penelitian lebih lanjut terhadap 500 pasien lanjut yang telh mengalami penurunan fungsi mental terjadi peningkatan setelah mengkonsumsi suplemen ALC. Pasien yang menerima ALC menunjukan peningkatan signifikan dalam serangkaian tes mental. Penelitian di italia tahun 1992 menunjukan bahwa ALC meningkatkan kenerja mental pada orang muda yang sehat dan penelitian ilmuwan Roma pada atlet profesional menunjukan l-karnitin meningkatkan potensi biologis tubuh. - Piracetam
Merupakan obat pintar bagi orang sehat, piracetam dilaporkan membawa efek-efek berikut: mengurangi stress metabolis dalam kondisi kurang oksigen, meningkatkan metabolisme dan energi syaraf, efektif bagi individu sehat maupun yang mengalami gangguan ingatan, memperlambat kehilangan ingatan akibat pertambahan usia, berfungsi di sebagian besar kasus, memfasilitasi komunikasi antara otak kanan dan otak kiri. Potensi aplikasi klinis piracetam sangatlah banyak – mulai terapi untuk alzheimer dan epilepsi hingga gangguan konsentrasi dan disleksia. Piracetam diketahui tidak memiliki kontra indikasi, aman dan tidak beracun. - Nimodipin
Penghambat saluran kalsium (sering diresepkan untuk penyakit jantung) dinyatakan sebagai senyawa luar biasa karena memiliki efek yang luas. Selain potensial untuk terapi alzheimer, nimodipin juga sedang menjalani uji coba untuk mencegah penurunan ingatan akibat usia. Nimodipin meningkatkan aliran darah ke otak dengan cara mencegah penyempitan dan penggumpalan di pembuluh darah otak. Dalam uji coba klinis terhadap para usia lanjut yang mengalami penurunan ingatan, nimodipin dilaporkan mempunyai efek positif terhadap penyakit yang terkait dengan stres, meningkatkan ingatan, depresi dan kondisi otak secara keseluruhan, juga mengurangi kegelisahan. - DMAE
Dimetilaminoetanol, secara generik dikenal sebagai deanol atau deaner adalah stimulan otak yang aman dan banyak dikenal. Stumulan ini mengoptimalkan produksi asetilkolin, neurotransmitter yang sangat terkait dengan pembelajaran dan ingatan. Sangat efektif untuk pasien dengan kelelahan kronis dan depresi ringan, hingga sedang. DMAE juga dilaporkan menstimulasi mimpi yang berkesan dan memacu ingatan dan konsentrasi dalam belajar, dan mampu memperpanjang umur. DMAE, pemicu kolin dan secara alami terdapat pada ikan, dan dapat menembus lapisan pelindung otak, sementara kolin tidak mampu menembusnya. DMAE menyebabkan stimulasi ringan tanpa efek depresi jika dihentikan.
Kembali lagi saya ingin menekankan bahwa salah satu faktor pendukung optimalitas pembelajaran adalah nutrisi. Semoga seluruh uraian di atas dapat membantu anda untuk lebih memperhatikan lagi nutrisi yang anda konsumsi sehari-hari.